Afkoelen

Het is belangrijk dat alle dansers een tijdje afkoelen om hun lichaam na de les fysiek te laten herstellen, maar ook om de veranderingen die zich hebben voorgedaan te verstevigen. Het afkoelgedeelte van de les kan een gelegenheid zijn voor dansers om hun lichaamsbewustzijn te ontwikkelen door vast te stellen welke delen van het lichaam ze voelen waarmee ze hebben gewerkt en door eventuele veranderingen in hun lichaam aan het einde van de fysieke activiteit te herkennen. Dit kan enige tijd duren om zich te ontwikkelen. Een manier om dit te bereiken is door de dansers te begeleiden door een verbale "lichaamsscan".

Lichaamsscan activiteit

De dansers vinden een rustpositie waar ze zich kunnen ontspannen en stil kunnen zijn. Dit kan zijn staand, zittend of liggend op de voor- of achterkant van het lichaam. Rusten in verschillende posities kan sommige dansers helpen bij het identificeren van verschillende gebieden en het houden van de activiteit.

Begeleid de dansers verbaal door hun lichaam heen, waarbij ze merken hoe elk gebied aanvoelt. Als je staat kan het effectief zijn om te beginnen bij de voeten en naar boven te werken door het lichaam naar het hoofd. Als je ligt, begin dan bij het hoofd en werk geleidelijk aan het lichaam naar de voeten toe.

De dansers markeren vervolgens eventuele gebieden op een sjabloon en bespreken eventuele wijzigingen die zij hebben opgemerkt. Dit kan leiden tot een discussie over het verschil tussen vermoeide of gespannen spieren als gevolg van het werken en daadwerkelijke pijn die een teken is om te stoppen. Dansers kunnen ook dorst en honger herkennen en een gesprek beginnen over de noodzaak om gehydrateerd te blijven door middel van drinkwater en voedsel als bron van energie.

Afkoel schema

De individuele behoeften van elke danser worden vaak benadrukt in de cool down. Door elke danser te helpen bij het bedenken van een eigen geïndividualiseerd cool down schema kan de autonomie en de behoefte aan zelfzorg worden gestimuleerd. 

Een manier om dit uit te voeren kan zijn om:

1. Verkennen van een reeks technieken die aan hun behoeften kunnen voldoen.

  • zelfmassage/spierspanningsontspanning – met handen, piekerige of rubberen bal enz. Dit zal helpen om de spieren te ontspannen, de bloedsomloop te verhogen, spanning en krampen te verlichten en afvalstoffen uit de spieren te verwijderen.Dynamisch uitrekken – bijv. langzaam krullen en ontkrullen door de wervelkolom om de spieren van de rug, nek en schouders los te maken; of op de voorkant liggen en elke voet afwisselend tot aan de zittende botten vouwen, terwijl de knieën in het gareel worden gehouden, om de quadricep spieren te verlengen. Door deze manier van stretchen kunnen de spieren terugkeren naar hun natuurlijke staat en maximale natuurlijke lengte, en moeten ze op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd.
  • dynamisch uitrekken – bijv. langzaam krullen en ontkrullen door de wervelkolom om de spieren van de rug, nek en schouders los te maken; of op
    de voorkant liggen en elke voet afwisselend tot aan de zittende botten vouwen, terwijl de knieën in het gareel worden gehouden, om de quadricep
    spieren te verlengen. Door deze manier van stretchen kunnen de spieren terugkeren naar hun natuurlijke staat en maximale natuurlijke lengte, en moeten ze op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd.
  • statische uitrekking – bijv. het vasthouden van een neerwaartse hond positie (een yogapositie waarbij het lichaam een omgekeerde V-vorm aanneemt, met de handen en voeten op de grond en de billen naar boven wijzend.). Het bereiken van de hakken tot aan de vloer, of het vasthouden van een rugligging. Dit soort rekkingen moeten 30-60 seconden worden vastgehouden, omdat ze tot doel hebben de flexibiliteit van de uitgerekte spieren te vergroten.

Stretchen en rekken moeten alleen worden genomen tot het punt van milde spanning, omdat dit de rekken veilig maar ook effectiever zal maken.

2. Beslissen welke soorten afkoel oefeningen het meest geschikt zijn voor hun behoeften, en tekenen/schrijven dit op hun kaart.

Dit kan een paar weken duren om hun schema’s te onderzoeken en uit te werken, deze kunnen regelmatig worden herlezen en herzien.

Voor links naar andere bronnen over een veilige praktijk zie

Hypermobiliteit en stretching

Dansers met hypermobiliteit kunnen extra steun nodig hebben om er zeker van te zijn dat ze zich veilig uitstrekken en zich richten op de spieren die ze hebben gewerkt in plaats van het einde van hun bewegingsbereik te vinden, bijv. zittend in 2e of “kikker”-positie. De placering moet nauwkeurig worden gecontroleerd om risico’s op letsel of dislocatie te voorkomen. Veilig uitrekken helpt het lichaamsbewustzijn te verbeteren en daarmee betere controle en stabiliteit van het eindbereik van de beweging.

Meer informatie over hypermobiliteit vind je hier.